クラッピングプッシュアップ

腕立て伏せといえば、自重トレーニングの基本中の基本ですよね。

 

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部をメインに、上半身の前側を全体的に鍛えられる素晴らしいトレーニングです。
ただ、自重トレーニングであるため、上級者の人にとっては「どうしても負荷が足りない…」という悩みもつきもの。

 

腕立て伏せの負荷を上げる工夫は様々ありますが、その中でも強烈なのはクラッピングプッシュアップです。

 

今回は、クラッピングプッシュアップのやり方についてご紹介します！

 

種目名	クラッピングプッシュアップ
分類	コンパウンド
主働筋	大胸筋、上腕三頭筋、三角筋（前部）
必要な道具	なし

瞬発力とエキセントリックな負荷

「クラッピングプッシュアップ」または「クラッププッシュアップ」は、腕立て伏せで上体を持ち上げる時、勢いをつけて身体を宙に浮かせ、その瞬間に手を叩くというトレーニングです。

 

ただ上体を持ち上げるだけでなく、宙に浮かせなければならないため、爆発的なパワー発揮が求められます。
これにより、大胸筋、上腕三頭筋が生み出さなければいけないパワーは、普通の腕立て伏せよりも桁違いに大きくなるのです。

 

加えて、宙に浮いた状態から着地する時は、逆にこれらの筋肉が”エキセントリック収縮”して衝撃を受け止める必要があります。

 

人がランニングをするとき、着地の際に膝にかかる衝撃は体重の３倍程度と言われています。
普通の腕立て伏せでは上半身の体重を受け止めるだけですが、クラッピングプッシュアップではその３倍以上の衝撃を受け止めなければならないのです。

 

これにより、”エキセントリックな負荷”という意味でも、クラッピングプッシュアップは普通の腕立て伏せより遥かに強度の高いトレーニングということが出来ます。
＞＞エキセントリック収縮について詳しくはコチラの記事へ

 

クラッピングプッシュアップのやり方

クラッピングプッシュアップは、やり方自体はさほど難しくはなく、
「腕立て伏せで上体を持ち上げる時、勢いをつけて身体を宙に浮かせ、その瞬間に手を叩く」というだけです。
「手を叩く」事自体に直接の意味はありません。
ただ、「手を叩く余裕があるくらい身体を浮かせる」という事が重要なのです。

 

この動画では靴下を履いて行いましたが、見ての通り後ろに滑ってしまいました（笑）
滑りやすい床の上で行う場合は、裸足、もしくは運動靴を履いた方が良いでしょう。

 

基本的なメニューの組み方

自重トレーニングでは、「負荷が細かく調整できない」事が大きなネックになります。
低負荷高回数でも筋肥大は起こることは明らかになっていますが、その際のポイントは「オールアウトまで追い込むこと。」
負荷を調整できない自重トレーニングの場合、セットごとの回数を決めず、とにかく限界までやる事がポイントです。
セット間のインターバルも、３０秒〜６０秒と短くすることで、より筋肉をいじめ抜く事ができます。

 

１セット目：限界まで
インターバル６０秒
２セット目：限界まで
インターバル６０秒
３セット目：限界まで

 

こういう風にセットを組むのがオススメです。
頻度は、自分の回復力に合わせて毎日〜週２回くらいの間で行いましょう。

 

クラッピングプッシュアップは非常に強度が高いトレーニングです。
まずは１セット１０回を目標に回数を増やしていきましょう！

 

 

 

クラッピングプッシュアップは運動能力も高めるトレーニング！

普通、筋力トレーニングといえば「ゆっくり上げてゆっくり下ろす」というのが基本になりますが、クラッピングプッシュアップは見ての通りその真逆です。

 

爆発的に力を発揮して、大きな衝撃を受け止める。
筋力トレーニングで鍛えた筋肉が活かされるのは、本来こういう場面のはずです。

 

もちろんバーベルをゆっくり上げ下げするトレーニングも重要ですが、それだけでは「全身を連動させる」練習が出来ません。
クラッピングプッシュアップのように、全身を連動させて爆発的なパワーを発揮するトレーニングも加えることで、より運動に適した能力も身につけられるのです。

 

クラッピングプッシュアップで、より機能的な”使える身体”を作りましょう！